睡眠で悩んでる人っているの？
睡眠の悩みの種類
- 【入眠困難】布団に入ってからなかなか（30～1時間）眠りにつけない
- 【中途覚醒】夜中に何度も目が覚める
- 【熟眠障害】睡眠が浅く起きたときにぐっすり眠れた感じがしない
- 【早朝覚醒】予定より2時間以上早く起きてしまいその後も眠れない
※このような症状が長期に渡り、日常生活に支障が出たり心身に不調を出ると不眠症との診断される場合があります。
悩んでる人ってたくさんいるの？
厚生労働省が平成30年に行った【健康実態調査結果の報告】によると、「寝つきに時間がかかった」は全体の２９.５％「睡眠途中に目が覚めて困った」は全体の２４.０％となっています。他の項目もありましたが、この２つが上位で、２つ合わせるとなんと半数以上になることになります。睡眠について悩んでいる人が多いのがよくわかります。
どうしたらぐっすり眠れる？
自律神経を整える
寝るときはリラックスしてないと眠れませんよね。興奮してたらもちろん眠れないです。体をリラックスモードにしてくれる「副交感神経」が優位になっていることが大切です。
体温を上げておく
人は日中に上がった体の中の深部体温が下がっていく時に眠くなる。赤ちゃんも眠くなってるときは手足がポカポカ温かいですものね。体温の差が大きいほど眠りにつきやすく、深くなるそうですよ。
はじめまして、ヨガインストラクターのSAEです。
初めまして、ヨガインストラクター・ゆるめる整体ボディケアセラピスト・ファスティングサポートをしているSAEです。ヨガ教室ではヨガ初心者さん、健康で毎日を過ごしたい方にヨガを教えています。オンラインヨガレッスン も開催しています。
ヨガ教室に通う生徒さんとお話をする中で、睡眠についてのお話が出ることがあります。なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚めてしまう、そんな悩みを話してくれる方もいらっしゃいます。
では、どうしたらぐっすり眠れるのでしょうか。私が考える具体的な方法をお伝えします。眠れなくて悩んでいる方は、生活の中で少しずつ取り入れてもらえるといいと思います。
ぐっすり眠るための具体的な方法
①日中は適度な運動がオススメです。
これは言われなくてもわかってるーー！となるんではないでしょうか笑
②寝る前にお風呂に入る。
寝る直前よりも2時間ぐらい前に入浴するのがいいですね。温まった体の温度が下がっていく時に眠くなります。お風呂に入った直後に寝ようとすると、体が暑すぎて逆に眠れなくなるかもしれません。
お風呂で首回りを心地の良い温度で温めるのはオススメです。リラックスの神経である副交感神経を高めてくれます。
③布団に入る前にヨガ、ストレッチをする。
実はヨガは、良い睡眠をとるために有効なポーズがたくさんあります。「ヨガをやった日はぐっすり眠れた！」「朝、よく寝たなぁと思って起きれた。」との声も届いています。
今回は、おすすめのヨガポーズをお伝えしますね。
ぐっすり眠れてとっても簡単！寝る前にするヨガポーズ
⑴ガス抜きのポーズ
仰向けに寝て、息を吸いながら右足を両手で抱える。３～５呼吸。吐きながら足を戻す。左も同様。
⑵ワニのポーズ
仰向けに寝て膝を曲げながら右足を持ち上げる。息を吐きながら、右足を左側に倒す。右手は右側に伸ばし、顔も右を向きリラックスしながら呼吸。息を吸いながら戻る。
左も同様に。時間があるときは、片足ずつ⑴⑵を続けて流れのようになるのも心地よくてオススメです。
④腹式呼吸をする。
呼吸が落ち着いてきたら3秒で吸って6秒で吐く。など、１対２で呼吸するのもオススメ。頑張りすぎずにゆったり穏やかに。吐く息を丁寧にしてみてください。
足が冷えてきたら足首を動かしたり、足指でグーパーグーパをして足先を温めましょう。
今後もヨガ、呼吸、食事のことなどご紹介していきます。
やっていただくとわかると思いますが、ヨガのポーズの中には、リラックスしたり、自律神経を整えたり、体温をあげたりと、先ほどあげたようなぐっすり眠るために必要な要素がたくさん入っているんです。
まずは難しく考えず、試してみてください。だんだん身体の力が抜けてリラックスした状態になるのを実感できると思います。
こんな感じで、今後も暮らしの中で役に立つヨガのこと、呼吸のこと、食事のことなどご紹介していきますので、どうぞよろしくお願いします。
文：ヨガインストラクター SAE（SAEYOGA）