毎日すっきり眠れてますか？睡眠時間、十分取れてますか？
ついつい夜更かし。布団に入ってもいつまでもスマホを見てしまったり、しますよね。
かと思えば、朝起きる時になると「あと10分…いや5分寝かしてくれ…」と懇願するような気持ちになります。それを毎日繰り返す。なんて愚かなのだ…と思いますが、仕方ない、人間だもの。
夜更かししても、朝起きるのが辛くても、きちんと体を休めて頭がクリアになっていればそれでいいわけです。
一方で眠りの悩みを持つ人が増え、睡眠導入剤や睡眠改善薬なども種類が増え、睡眠外来というのもあるそう。
今睡眠に悩みがある人も、眠れている人も、よりいい睡眠を取れるとベストですよね。
ということで睡眠について知ってみましょう。
日本人の平均睡眠時間は7.4時間
全国平均は7.4時間だそうです。
と聞いて、どう思われましたか？私の感想では、みんな意外と眠れてるんですね。という感じ。
子どもから大人まで含めた平均なのでまあそれくらい？
昔は子どもは早く寝るのが当たり前、という印象でしたが、今の子どもって結構遅くまで起きてますよね。あと、会社勤めの人、結構連日終電帰り…みたいな人も多かったし、想像ではもうちょっと睡眠時間は短いのかと思っていました。
コロナ禍の昨年からは残業や終電帰りも相当減ったと思いますが、おそらくそれ以前のデータなので、ここ2年くらいだともっと睡眠時間、伸びているかもしれませんね？
ちなみに、平均的な日本人の就寝時間は23時12分、起床時間は6時32分。
これはなんというか、すごく想像通りの時間でした。笑
え、睡眠って長くてもだめなの？
アメリカの研究では、7時間が一番健康的なのだそう。
ちなみに個人的には私のベスト睡眠時間は8時間です。忙しい時は効率よく過ごさないとなかなか8時間睡眠は取れないので、頑張ってました。いろいろ試してみて、日中も眠気が起きず、メンタルも安定するのが自分的には8時間だなということがわかりました。
睡眠は短いと健康に悪いんだろうな…というのは想像がつきますが、長すぎても死亡リスクが増すのだそう。ちょっとドキッとしますね。。グラフにするとちょうど7時間を底に、Uの字を描くような結果が出たのだそう。
そこまで言われると7時間を死守したくなりますね…。
とはいえ、ベストの睡眠時間には大きく個人差があります。
ショートスリーパーもいれば、ロングスリーパーもいます。あくまでも参考という意味で平均値を知った上で、自分のベストタイムを探すことが大事です。
自然と眠くなって自然と目が覚めるのがその人のベストの睡眠時間。ということで、目覚まし時計なしで起きるのが理想。万が一寝過ごしても大丈夫なように休みの日に試してみたらいいかもしれませんね。
夏場の就寝時、エアコンはどうしてる？
私はこの夏の暑さで、寝苦しさで眠れない、眠りが浅い、何度も起きてしまうという日々を過ごしていました。エアコンもつけて寝たり消してたり。
そこそこ我慢できるくらいの暑さでも、平気だと思っても寝ている間に熱中症になるのも怖いので迷うところ。エアコンつけて寝ると朝方ちょっと肌寒くて目が覚めたり、起きた時なんだか怠かったり、若干風邪っぽくなってたりして、結局それはそれでどうなの…ってことになることも。
一昨年くらいまでは、防犯的に問題ないようロックをかけて小さく窓を開けていれば、風が通ってそこそこ快適に眠れるくらいだったはずなのですが…今年は無理ですね。夜になっても空気が全然涼しくなりませんよね。
眠りのプロがおすすめするのは『エアコンで部屋を冷やして布団をかけて寝る』だそうです。なんかそれってちょっと無駄なんでは？と思ってしまいますが、質のいい睡眠を取って、すっきり眠れて健康で仕事や勉強のパフォーマンスを高められた方が結果的にはいいはず。
では、風邪っぽくなったり怠くならずに効果的にエアコンで眠るにはどうしたらいい？というと、夏だからと半袖半ズボンではなく、きちんと長袖と長ズボンのパジャマを着用すること、だそう。体を冷やしすぎるのが問題なので、そうならないように、体質にあった温度感をみつけたいところです。
なかなか寝付けない…と焦る時、どうする？
心配事がある時、何かが気になる、で、なんだか眠れない…という時、ますます頭が冴えてしまって『全然眠れない！！！』っていうこと、ありますよね。何もなくても突然眠れないこともあります。あれは謎ですね。
私は、基本的に寝つきがよく不眠の悩みもないタイプですが、年に数回、どうにもこうにも寝付けず暗闇の中悶々とするという地獄のような時間を過ごすことがあります。
眠れてなくても目を閉じて横になっているだけで多少の疲れは取れるのだというので、翌日のことを考えると少しでも体を休めておきたい、、と思い横になったりしますが、眠れなさの相乗効果でどんどん不安が増していって、横たわる体にむしろ疲れだけがのしかかっていくよう…。
こんな時はどう対処するのがベストなのでしょうか。
①小さな明かりをつける
不安や焦りを感じる時に暗闇の中にいると、ますますネガティブ思考になってしまうそう。そんな時は豆電球とか、ベッドサイドランプがあれば、一番小さくしてほんのり明るさを足しておくと、ホッとして安らかな気持ちに。間違ってもスマホのブルーライトは厳禁です。
②ホットミルクやハーブティー（カモミールティー）を飲む
私はホットミルクを飲むことが多いです。マグカップに入れてレンチン。あのやさしい甘みと温かさを味わったあとは嘘みたいにすんなり眠れていることが多い印象です。いつも「もう限界だ！」ってなってから飲むので、次回はもうちょっと早い段階で飲んでみてどうなのか反応を確認しておきますね。
ハーブティーは、眠れなくて布団から起きてきて飲むというよりは、遅い時間にお茶を飲みたい時にノンカフェインということで選ぶことがあります。
③ゆっくり深呼吸や簡単なストレッチ
調子がイマイチ不安定、そんなときに自分の様子を観察してみると、呼吸が早く浅くなっていることに気づくことがあります。普段、自分の呼吸の深さや速さなんて意識していませんよね。それゆえにアンコントロール分野だったりします。
気づいていない自分の癖やパターンを振り返って把握することで、悩みを減らせるかもしれません。
④いっそ起きてしまう
習慣的な不眠でないからの荒療治なのですが、たまのことなら翌日のことはなんとか乗り切る！と決めて、むしろ開き直って起きてしまいます。パソコンやスマホはあんまりよくなさそうですが、読んでなかった本を読んだり手書きで文字を書いたり、音楽を聴いたりリラックスできる趣味をちょっとだけやってみるというのはありですね。
緊張をほぐして程よい疲れが眠りの秘訣
結局のところ、突然の「眠れない、、、」の悪循環は緊張からくるものが多いので、リラックスが眠りへの第一歩。
近頃の不眠が増えている一因として、一日中座りっぱなしのデスクワークが多く、頭は疲れているのに体が疲れていないというように、疲労がアンバランスなこともあるようです。
特に出歩く機会が大幅に減ったコロナ禍の今は、ますます意識的に散歩をするなど程よく体を動かしておくのが、いい眠りの秘訣。
布団や枕にこだわるのもひとつですが、まずはすぐにできることから始めてみましょう。そして何事もコツコツ毎日の積み重ねが肝ですね。